Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, jotka sopivassa määrin nautittuna voivat tarjota terveyshyötyjä. Ne tunnetaan parhaiten niiden myönteisestä vaikutuksesta ruoansulatuskanavaan ja immuunijärjestelmään. Tässä artikkelissa erotamme toisistaan probiootit ja prebiootit, jotta ymmärtäisimme paremmin niiden hyötyjä.
Miksi probioottiset elintarvikkeet ovat niin terveellisiä?
Probiootit tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä edistämällä suolistoflooran tasapainoa. Terve suolistofloora on ratkaisevan tärkeä ruoansulatukselle, ravintoaineiden imeytymiselle ja immuunijärjestelmälle. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit voivat auttaa vähentämään ruoansulatusongelmia, kuten ripulia, ärtyvän suolen oireyhtymää ja tulehduksia. Probioottiset elintarvikkeet, kuten jogurtti, hapankaali ja kefiiri, sisältävät näitä hyödyllisiä bakteereja, joita syntyy luonnollisesti käymisprosessin aikana.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät probiootteja
Probiootteja on luonnostaan monissa elintarvikkeissa. Näitä ovat esimerkiksi jogurtti, kefiiri ja juusto, mutta myös fermentoidut vihannekset. Tämä tarkoittaa, että sinun ei välttämättä tarvitse ottaa lisäravinteita, jos syöt riittävästi probioottisia elintarvikkeita.
Kymmenen parasta probioottista ruokaa
Jogurtti
Jogurtti on yksi tunnetuimmista probioottisista elintarvikkeista, ja se valmistetaan käymällä maitoa. Se sisältää eläviä viljelmiä, kuten Lactobacillus acidophilusta ja Bifidobacteriumia, jotka tunnetaan suoliston terveyteen kohdistuvista myönteisistä vaikutuksistaan. Jogurttia ostettaessa on tärkeää valita tuotteita, jotka sisältävät ”eläviä ja aktiivisia viljelmiä”, jotta voit hyötyä probioottisista hyödyistä.
Kefir
Kefir on samankaltainen kuin jogurtti, mutta se sisältää enemmän erilaisia ja enemmän probioottisia viljelmiä. Se valmistetaan myös käymällä maitoa käyttämällä kefiirijyviä, jotka sisältävät hiivojen ja maitohappobakteerien seosta. Kefiirissä on runsaasti probiootteja, mutta myös kalsiumia ja proteiinia, joten se on erinomainen ruoka yleisterveydelle.
Hapankaali
Hapankaali eli fermentoitu kaali on erinomainen probioottibakteerien Lactobacillus plantarum ja Lactobacillus brevis lähde. Se sisältää runsaasti C- ja K-vitamiinia sekä kuitua. Terveyshyötyjen maksimoimiseksi on suositeltavaa valita raakaa hapankaalia, sillä pastörointi voi tappaa useimmat probioottiviljelmät.
Miso
Miso, käyneestä soijasta, riisistä tai ohrasta valmistettu japanilainen maustetahna, sisältää runsaasti entsyymejä ja probioottisia bakteereja, kuten Aspergillus oryzae. Misoa käytetään perinteisesti japanilaisessa keittiössä, ja se voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä tukemalla suolistoflooraa.
Hapan kurkku
Hapankurkut, jotka käyvät suolavedessä etikan sijaan, sisältävät eläviä probioottiviljelmiä, jotka voivat tukea suoliston terveyttä. On tärkeää ostaa kurkkuja, jotka on käynyt ilman säilöntäaineiden lisäämistä, sillä ne voivat tappaa probioottiset bakteerit.
Kombucha
Kombucha on mustasta tai vihreästä teestä valmistettu fermentoitu juoma, joka sisältää bakteerien ja hiivojen symbioottisen yhdyskunnan (SCOBY). Tämä kuohuva juoma on tunnettu paitsi ainutlaatuisesta maustaan myös probioottisista ominaisuuksistaan, jotka voivat auttaa ruoansulatusta ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
Omenaviinietikka
Omenasiiderietikka, joka valmistetaan käyneestä omenamehusta, sisältää etikkahappoa ja tietyntyyppisiä probioottisia bakteereja. Sen uskotaan tarjoavan terveyshyötyjä, kuten ruoansulatuksen parantamisen. Parhaan tuloksen saat valitsemalla raakaa, suodattamatonta omenaviinietikkaa, joka sisältää niin sanottua ”emoa” eli hiivojen ja bakteerien kokoelmaa.
Juusto
Eivät kaikki juustot ole probioottisia, mutta ne juustot, jotka on käynyt ja joita ei ole kuumennettu valmistuksen aikana, saattavat sisältää eläviä viljelmiä. Esimerkkejä probioottisista juustoista ovat Gouda, Cheddar ja sveitsiläinen juusto. Nämä juustot eivät ainoastaan maistu hyvältä, vaan ne voivat myös edistää suolistoflooran terveyttä.
Tempeh
Tempeh on fermentoiduista soijapavuista valmistettu kasviproteiini, joka on suosittu kasvisruoassa. Käymisprosessi tuottaa probioottisia viljelmiä, jotka voivat tukea elimistöä. Tempeh sisältää myös runsaasti proteiinia ja on hyvä B12-vitamiinin lähde.
Kimchi
Kimchi, perinteinen korealainen ruokalaji, joka valmistetaan fermentoiduista vihanneksista, erityisesti kiinankaalista ja retiisistä, sisältää Lactobacillus kimchii -bakteeria ja muita probioottisia bakteereja. Se sisältää runsaasti probiootteja, mutta myös A- ja C-vitamiinia sekä kuitua.
Probiootit juomissa
Kiinteiden elintarvikkeiden lisäksi myös tietyt juomat sisältävät runsaasti probiootteja. Edellä mainitut kombucha ja maitokefiiri ovat kaksi esimerkkiä juomista, jotka sisältävät luonnostaan probiootteja. On tärkeää huomata, että probiootit voivat tuhoutua pastöroinnin kaltaisissa prosesseissa. Varmista siksi probioottijuomia valitessasi, että niitä ei ole pastöroitu, jotta saat niistä kaikki terveyshyödyt.
Missä vihanneksissa on probiootteja?
Probioottien kasvua suosivia probioottisia elintarvikkeita ovat muun muassa sikuri, sipuli, valkosipuli, parsa, maa-artisokka, kaurapuuro, banaani ja viljatuotteet. Fermentoidut vihannekset puolestaan ovat excellent luonnon probioottien lähde.
Terveysnäkökohtia ja usein kysyttyjä kysymyksiä
Probioottien tiedetään tarjoavan lukuisia terveyshyötyjä, kuten ruoansulatuksen parantamisen ja immuunijärjestelmän vahvistamisen. Tässä osiossa vastaamme joihinkin usein kysyttyihin kysymyksiin probiooteista ja niiden vaikutuksista.
Probiootit laktoosi-intoleranssin hoitoon
Laktoosi-intoleranssista kärsivillä on usein vaikeuksia sulattaa maitotuotteita, mutta probioottiset elintarvikkeet, kuten jogurtti ja kefiiri, voivat auttaa. Nämä elintarvikkeet sisältävät entsyymejä, jotka edistävät laktoosin hajoamista ja voivat siten lievittää laktoosi-intoleranssin oireita.
Probioottien vaikutukset suolistoflooraan
Probiootit edistävät suolistomikrobiston monimuotoisuutta ja terveyttä. Ne voivat auttaa ylläpitämään suolistobakteerien tasapainoa, mikä puolestaan voi vähentää erilaisten suolistosairauksien riskiä. Säännöllinen probioottisten elintarvikkeiden nauttiminen voi myös auttaa ruoansulatushäiriöiden hoidossa ja ennaltaehkäisyssä.
Probioottien mahdolliset riskit ja sivuvaikutukset
Vaikka probiootit ovat useimmille ihmisille turvallisia, ne voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten turvotusta ja epämukavuutta joillekin ihmisille. Ihmisten, joilla on heikko immuunijärjestelmä tai jotka ovat hiljattain olleet leikkauksessa, tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin he ottavat probiootteja.
Tietoa mukaan otettavaksi
Yhteenvetona voidaan todeta, että probioottiset elintarvikkeet voivat tarjota monenlaisia terveyshyötyjä. Sisällyttämällä jogurtin, hapankaalin ja kombuchan kaltaisia elintarvikkeita päivittäiseen ruokavalioon voit parantaa suolistosi terveyttä ja yleistä hyvinvointia. Muista valita tuotteita, jotka sisältävät eläviä probioottiviljelmiä ja joita ei ole käsitelty lämmöllä tai säilöntäaineilla, jotta saat kaikki hyödyt irti.
Lisätietoa probiooteista ja niiden vaikutuksista saat tutustumalla tieteellisiin tutkimuksiin ja luotettaviin ravitsemuslähteisiin. Terveytesi voi parantua merkittävästi tekemällä yksinkertaisia muutoksia ruokavaliossasi.
