Miten D3-vitamiinia saadaan?
Leila WehrhahnPäivitetty:Tärkeimmät asiat lyhyesti
D3-vitamiini on keskeinen immuunipuolustukselle, kalsiumin imeytymiselle ja luuston terveydelle. Suomessa auringon UVB-säteily riittää D3-synteesiin vain keväästä loppukesään, joten syksystä kevääseen suositellaan usein ravintolisiä. D3-vitamiinia saadaan ihon auringonvalolle altistumisesta, rasvaisesta kalasta, kalanmaksaöljystä, munankeltuaisesta sekä D-vitamiinilla täydennetyistä elintarvikkeista. Sekä lanoliinista (eläinperäinen) että jäkälästä (vegaaninen) valmistettu D3 on kemiallisesti samaa kolekalsiferolia. Saannin lisäksi on tärkeää huomioida suositusten mukainen annostus liiallisten määrien välttämiseksi.
D3-vitamiini, tunnetaan myös nimellä kolekalsiferoli, on olennainen rasvaliukoinen vitamiini, joka on ratkaisevan tärkeä immuunijärjestelmän, kalsiumin imeytymisen sekä luuston ja hammaskiilteen ylläpidolle (1). D3-vitamiini vaikuttaa myös lihasten toimintaan ja voi tukea mielialaa sekä yleistä hyvinvointia, erityisesti pimeään vuodenaikaan (2). Mutta kuinka D3-vitamiinia todella saadaan käytännössä – auringosta, ravinnosta vai ravintolisistä? Tulemme käymään tämän läpi tarkemmin seuraavissa kohdissa.
D3-vitamiinin riittävä saanti on erityisen ajankohtaista Suomessa, jossa pitkä ja pimeä talvikausi rajoittaa auringonvalon määrää, eikä iho tuota D3-vitamiinia juuri lainkaan loka–maaliskuun välillä (3). Tämän vuoksi monille suositellaan D-vitamiinilisää ainakin syksystä kevääseen, ja joissain tapauksissa ympäri vuoden virallisten ravitsemussuositusten mukaisesti (3).
On hyvä huomata, että D-vitamiinia esiintyy kahdessa päämuodossa: D2 (ergokalsiferoli) ja D3 (kolekalsiferoli). Näistä D3-vitamiini on yleensä tehokkaampi nostamaan ja ylläpitämään veren D-vitamiinipitoisuuksia kuin D2, minkä vuoksi se on yleisin ravintolisissä käytetty muoto (1).
D3-vitamiinin puutos voi pitkällä aikavälillä heikentää luuston kuntoa ja lisätä esimerkiksi osteoporoosin ja luunmurtumien riskiä aikuisilla sekä aiheuttaa riisitautia lapsilla (1). Siksi on tärkeää ymmärtää, mistä D3-vitamiinia voi saada ja miten omaa saantiaan voi arvioida.
Käytännössä D3-vitamiinia saadaan kolmesta pääkanavasta: auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta ihossa, ravinnosta (erityisesti rasvaisista kaloista ja täydennetyistä elintarvikkeista) sekä ravintolisistä. Seuraavaksi tarkastelemme tarkemmin, miten D3-vitamiinia tuotetaan ja millaisia lähteitä on tarjolla eri elämäntapoihin sopivasti.
D3-vitamiini kapselit
Miten D3-vitamiinia saadaan?
D3-vitamiini on pääasiassa eläinperäistä, mutta sitä saadaan myös kasveista. Yleisimpiä teollisia lähteitä ovat lampaanvillan rasva ja jäkälät. Jäkälät ovat sieniä ja levää sisältäviä organismeja, ja niistä saatu D3-vitamiini on kemiallisesti samanlainen kuin eläinperäinen vitamiini. Jotkut ihmiset saattavat ajatella, että kasviperäistä ja eläinperäistä D3-vitamiinia on erilaisia, mutta molempien saatavuus elimistössä on sama, kunhan molempien muoto on kolekalsiferoli (D3).
Luonnollisessa ruokavaliossa D3-vitamiinia saadaan esimerkiksi rasvaisista kaloista (kuten lohi, silli ja makrilli), kalanmaksaöljystä, munankeltuaisesta ja joistakin D-vitamiinilla täydennetyistä elintarvikkeista, kuten maidosta, jogurtista ja kasvipohjaisista juomista (1). Koska pelkkä ruokavalio ei aina riitä turvaamaan riittävää D-vitamiinin saantia, etenkin pohjoisilla leveysasteilla, monet turvautuvat myös ravintolisiin (3).
D3-vitamiinia saadaan auringonvalosta, ravinnosta (erityisesti rasvaisista kaloista ja täydennetyistä tuotteista) sekä ravintolisistä, ja sekä eläin- että jäkäläpohjainen D3 ovat elimistössä samanarvoisia.
Jos haluat lisätietoa D3-vitamiinin saannista, voit lukea lisää täältä.
Miten D3-vitamiinia tuotetaan?
Teollisesti D3-vitamiinia valmistetaan altistamalla 7-dehydrokolesteroli UVB- ja UVC-säteilylle, minkä jälkeen saatu tuote puhdistetaan. Tämä prosessi voi kuulostaa monimutkaiselta, mutta oikeastaan se on vain kontrolloitu versio siitä, mitä tapahtuu ihollasi auringonpaisteessa, kun D3-vitamiinia syntetisoidaan luonnollisesti (1). Lähteenä käytetään yleensä lampaan tai kalan elimistä, erityisesti maksasta, saatavaa lanoliinia, josta D3-vitamiini eristetään ja jalostetaan ravintolisäkäyttöön.
Kasviperäisen D3-vitamiinin tuotannossa lähtöaineena käytetään tyypillisesti jäkälää. Jäkälästä eristetty 7-dehydrokolesteroli altistetaan samalla tavoin UV-säteilylle, minkä jälkeen saatu D3-vitamiini puhdistetaan ja stabiloidaan. Lopputuloksena on vegaaninen D3-vitamiini, joka sopii myös niille, jotka haluavat välttää eläinperäisiä ainesosia.
D3-vitamiinia tuotetaan teollisesti muuntamalla 7-dehydrokolesterolia UV-säteilyn avulla, joko eläinperäisestä lanoliinista tai jäkälästä, ja lopputuote vastaa ihossa luonnollisesti muodostuvaa D3-vitamiinia.
Onko D3-vitamiini kasviperäistä?
Eläinperäistä D3-vitamiinia löytyy lanoliinista, joka on villavaha, jota saadaan eläinten, kuten lampaiden, talirauhasten eritteistä. Tämä lanoliini puhdistetaan ja jalostetaan, minkä jälkeen se toimii raaka-aineena monissa perinteisissä D3-vitamiinivalmisteissa. Monet ihmiset ovat yllättyneitä kuullessaan, että D3-vitamiinia löytyy myös villavahasta, eikä ainoastaan kalasta tai muista eläinperäisistä elintarvikkeista.
Vegaanit puolestaan hankkivat D3-vitamiinin täysin kasvipohjaisista lähteistä, kuten jäkälistä. Jäkäläpohjaiset D3-vitamiinivalmisteet ovat hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät halua käyttää lanoliinipohjaisia tuotteita, mutta haluavat silti hyödyntää D3-muotoisen vitamiinin paremman imeytyvyyden ja biologisen aktiivisuuden verrattuna D2-vitamiiniin (2). On hyvä tarkistaa tuotteen pakkausmerkinnöistä, onko valmiste eläin- vai kasviperäinen, sillä molempia on laajasti saatavilla.
D3-vitamiini voi olla joko eläinperäistä (lanoliinista) tai vegaanista (jäkälistä), ja molemmat muodot ovat kemiallisesti samaa D3-vitamiinia – ero on vain lähtöaineessa.
Mistä D3-vitamiini on peräisin?
D3-vitamiinia muodostuu ihmiskehossa luontaisesti, kun iho altistuu suoralle auringonvalolle, erityisesti UVB-säteilylle. Tästä syystä D3-vitamiini tunnetaan myös nimellä "aurinkovitamiini". Ihon tuottaman D3-vitamiinin määrä riippuu muun muassa ihon paljaasta pinta-alasta, vuodenajasta, kellonajasta, iästä ja ihon pigmentaatiosta (3). Suomessa tehokas D3-synteesi auringon avulla on mahdollista lähinnä keväästä loppukesään, kun aurinko on riittävän korkealla taivaalla (3).
Yleisimpiä ravinnonlähteitä ovat täydennetyt elintarvikkeet, kuten viljat ja maitotuotteet, joihin on lisätty D-vitamiinia, jotta väestön saanti olisi riittävää ympäri vuoden. Lisäksi D-vitamiinia löytyy paljon kalanmaksaöljystä, rasvaisista kaloista, munankeltuaisesta ja maksasta (1). Monille käytännöllisin ja tasaisin tapa varmistaa riittävä päivittäinen saanti on kuitenkin D-vitamiinilisä, jonka annostus tulisi sovittaa yksilöllisten tarpeiden ja virallisten suositusten mukaiseksi.
Yhteenveto
D3-vitamiinin saaminen on ratkaisevan tärkeää ihmisten terveydelle, ja sen lähteet voivat olla monipuolisia. Aina eläinten tuottamasta lanoliinista ja lampaanvillan rasvasta lähteisiin, kuten jäkälät ja täydennetyt elintarvikkeet, on lukuisia tapoja, joilla voimme saada tämän tärkeän vitamiinin. Erityisesti Suomessa on tärkeää huomioida sekä auringonvalon rajallisuus talvikuukausina että ruokavalion ja ravintolisien merkitys riittävän saannin turvaamisessa.
Huomaa, että D3-vitamiinin saanti on olennaisen tärkeää, mutta on myös tärkeää tarkkailla sen annostusta. Liikasaanti voi johtaa yliannostukseen, josta voit oppia lisää tässä.