Kuinka monta kertaa olet huomannut tarkistavasi viimeisen sähköpostin juuri ennen nukahtamista? Tutkimuksen mukaan elektronisten laitteiden sinisellä valolla voi olla vakavia haittavaikutuksia uneesi ja mahdollisesti johtaa sairauksiin.
Ihmiset jakautuvat yleensä kahteen tyyppiin: yövirkut ja aamuvirkut (toisin sanoen ne, jotka haluavat mennä nukkumaan myöhään, ja ne jotka nousevat varhain). Viimeksi mainituille voidaan myöntää palkinto terveellisemmästä tavasta, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä malli suhtautuu paljon paremmin kehon vuorokausirytmiin ja sillä on enemmän terveyshyötyjä.
Aamuihmisillä on taipumusta olla menestyvämpiä, kuin yökyöpeleillä, seillä he ovat yleensä aktiivisempia, sanoo professori Christoph Randler, Heidlebergissa sijaitsevasta kasvatusyliopistosta, Saksassa. The Guardianin julkaisema tutkimus vahvistaa tämän ajatuksen. Raportissa kerrotaan, että monien menestyneiden yritysten toimitusjohtajat nousevat kello 5 aamulla.
Rytmiä ei kuitenkaan aina ole helppo muuttaa. On monia ihmisiä, jotka käyttävät CBD:tä tai lääkkeitä helpottaakseen unensaantia. Tästä on julkaistu mielenkiintoinen tutkimus Sleep Medicine -lehdessä, johon osallistuivat mm. Birminghamin yliopisto, Surrey ja Monash Australiassa.
Tämän tutkimuksen mukaan vain yksinkertainen muutos yövirkkujen nukkumistavoista voi parantaa heidän yleistä suorituskykyä aamulla ja ehkäistä masennusta ja stressiä. Tutkimuksen suorittamiseksi osallistujien vuorokausirytmi muutettiin, ja kaikki tottuivat nukahtamaan hyvin myöhään, vain kolmessa viikossa.
Kuinka tutkimus toteutettiin?
Osallistujat menivät nukkumaan noin klo 2.30 yöllä ja heräsivät vasta klo 10.00 jälkeen aamulla. Asiantuntijat antoivat heille sarjan ohjeita, jotka sisälsivät heräämisen 2 tai 3 tuntia tavallista aikaisemmin ja altistumisen auringonvalolle ulkona. Lisäksi heidän piti syödä aamiaista mahdollisimman pian, harrastaa liikuntaa vain aamulla ja syödä lounasta samaan aikaan joka päivä, aikaisin. Heidän on nautittava illallinen ennen seitsemää, eivätkä he sen jälkeen saaneet syödä sinä päivänä. Heidän piti myös lopettaa kofeiinin kuluttaminen klo 15.00 jälkeen, ei nukkua päiväunia neljän jälkeen, mennä sänkyyn kaksi tai kolme tuntia tavallista aikaisemmin ja rajoittaa valoa yöllä.
Kolmen viikon kuluttua ihmiset onnistuivat muuttamaan nukkumistapojaan ja he menivät nukkumaan keskimäärin kaksi tuntia aikaisemmin päivässä. Tutkimus osoittaa myös, että kognitiivinen suorituskyky on lisääntynyt – erityisesti reaktioaika. Muita parannuksia ovat pitovoiman fyysinen suorituskyky aamulla. Päivien lukumäärä, jolloin vapaaehtoiset söivät tasapainoista aamiaista, myös lisääntyivät, ja henkinen hyvinvointi parani ja stressi ja masennus olivat lievempiä.
Tutkijoiden mukaan heidän tavoitteenaan on nyt ymmärtää, kuinka tavanomaiset nukkumistavat liittyvät aivoihin, miten ne kytkeytyvät henkiseen hyvinvointiin ja johtavatko muutokset, jotka on tehty osallistujien kanssa ja jotka ovat onnistuneet kolmen viikon aikana, pitkäaikaiseen muutokseen. Silti he toivovat tuloksia, koska on osoitettu, että yksinkertaisten rutiinien luominen voi olla erittäin tehokas kehon kellon säätämisessä ja yleisen fyysisen ja henkisen terveyden parantamisessa.
Myöhäisen nukkumistavan omaksuminen voi aiheuttaa vakavia vaurioita keholle. Sydämen syklien epäsuhtaisuus liittyy suurempiin sydän- ja verisuonisairauksiin, kuten syövän ja diabeteksen esiintyvyyteen.
Kuinka voit parantaa unirytmiäsi?
Jos haluat nukkua paremmin, tässä on joitain pieniä, mutta vaikuttavia muutoksia, jotka voit tehdä elämääsi, jotta paremmasta unirytmistä voi tulla tapa:
1. Aloita To-Do lista
Monet niistä asioista, jotka eivät anna meidän levätä, ovat ne, että vietämme paljon aikaa sängyssä ajatellessa seuraavaa päivää ja pelätessä, että unohdamme jotakin. Pidä päiväohjelma yöpöydällä ja kirjoita kaikki, mitä et halua unohtaa. Jos muistat jotain uutta, kirjoita se ylös. Arvioimme sitä huomenna, ja tänään voimme nukkua mielenrauhalla, ettemme unohda mitään.
2. Päästä valoa sisään
Olipa se luonnollista tai keinotekoista, valo on merkittävä, sillä se kertoo aivoille, että päivä on alkanut, ja lähettää keholle signaaleja lopettaa melatoniinin, eli unta säätelevän hormonin, tuottaminen.
”Jos on pimeää, et halua herätä (esimerkiksi kello 5), mutta sisävaloilla voit huijata aivosi uskomaan, että aurinko on noussut”, hän sanoo.
3. Kuntoile
Aamulla kuntoilu auttaa kantamaan kehoa. Appalachian osavaltion yliopiston tutkijat havaitsivat, että aamuharjoittelu alentaa verenpainetta, vähentää stressiä ja ahdistusta ja auttaa nukkumaan paremmin yöllä. Winter sanoo, että valoisaan aikaan liikkuminen on parasta. Ehdotamme pyöräretkeä, juoksemista tai koiran lenkittämistä aamulla.
4. Syö proteiinipitoinen aamupala
Unohda paahtoleipä ja valitse sen sijaan munat ja jogurtti. Proteiinit auttavat sinua pysymään hereillä, kun taas hiilihydraatit edistävät unta. Proteiini lisää dopamiinitasoja, jotka auttavat sinua valmistautumaan päivään.
5. CBD + Melatoniini
Kokeile Mani Tippojamme, jotka ovat täydellinen yhdistelmä CBD:tä ja melatoniinia. Melatoniini on kehon luonnollinen unihormoni, toisin kuin unilääkkeet, se ei suoraan nukuta sinua, vaan pikemminkin kertoo kehollesi nukkumaanmenoajasta. Melatoniini auttaa määrittämään kehosi kyvyn pystyä nukahtamaan, mikä voi olla hyödyllistä, jos kehosi luonnollinen unirytmi on häiriintynyt.
6. Vältä päiväunia
Aikaisempi nukahtaminen voi olla erittäin vaikeaa ensimmäisinä päivinä, ja rutiinin muuttaminen voi luoda halun päiväunille. Sinun tulisi kuitenkin välttää sitä.
7. Meditaatio
Meditaatio on yksi hyödyllisimmistä työkaluista nukkumisen kannalta. Kyse ei ole vain istumisesta, jotta mieli olisi tyhjä, vaan voimme käyttää lyhytaikaisia ohjattuja meditaatioita. Katso hyödyllisiä vinkkejä meditaatiota käsittelevästä artikkelistamme!
8. Vietä aikaa luonnossa
Aina kun se on mahdollista ja jos sää on hyvä, iltakävelyn tekeminen voi auttaa meitä nukkumaan paremmin. Itse asiassa kun olemme lomalla ja teemme näitä kävelyretkiä, lepäämme syvemmin kuin muuten vuoden aikana ja nukumme jopa vähemmän.
9. Lukeminen
Jos haluat lukea jotain ennen nukkumaanmenoa, laita puhelin pois ja lue kirjaa! Jopa muutaman sivun lukeminen muutamaa minuuttia ennen nukkumista voi riittää. Tämä voi korvata tavan tarkistaa sosiaalista mediaa, katsella elokuvaa tai kytkeä televisio päälle.
Harvardin tutkimus osoittaa, että elektronisten laitteidesi sinisellä valolla voi olla vakavia negatiivisia vaikutuksia unisi. Haluamme rohkaista sinua yrittämään sammuttaa laitteesi 15–30 minuuttia (tai enemmän!) Ennen nukkumaanmenoa ja luoda aikuisen “nukkumaanmenorutiini”.
Avainasiat
Lepo on yksi tärkeimmistä osista elämässämme. Ilman sitä suorituskyky laskee, olemme väsyneitä ja erittäin ärtyneitä. Näiden 8 arvokkaan tunnin unessa, menettäminen aiheuttaa myös rasitusta sisäisesti – aivoista sydämeen, immuunijärjestelmään ja muihin. Suurimman osan ajasta ihmiset eivät tiedä, että he nukkuvat huonosti, kunnes ovat uupuneita. Pienten muutosten tekeminen tapoihin ennen nukkumaanmenoa on huomattavia etuja fyysisessä ja henkisessä terveydessäsi.
Mikä on terveellinen öinen rituaalisi? Kerro meille kommenteista!