Mitkä ruoat ovat parhaita magnesiumin lähteitä?

Mitkä ruoat ovat parhaita magnesiumin lähteitä?

Magnesium on elintärkeä mineraali, joka on välttämätön monille kehon toiminnoille, mukaan lukien lihasten ja hermoston toiminnan tukeminen, verensokerin säätely ja terveiden luiden edistäminen. Koska keho ei voi tuottaa magnesiumia itse, on tärkeää saada sitä ruokavaliosta. Onneksi monet elintarvikkeet ovat magnesiumin rikkaita ja ne voi helposti sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon. Tässä artikkelissa kerrotaan lisää parhaista magnesiumlähteistä ja kuinka paljon tätä tärkeää mineraalia eri elintarvikkeissa on.

Magnesium hedelmissä

Hedelmät ovat paitsi herkullisia ja virkistäviä, myös hyvä magnesiumin lähde. Erityisesti banaanit ovat tunnettuja magnesiumin sekä muiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten kaliumin ja C-vitamiinin, toimittajia. Tässä on yleiskatsaus magnesiumin määrästä joissakin tavallisissa hedelmissä:

Hedelmä Magnesiumpitoisuus (mg/100 g)
Banaani 30 mg
Avokado 29 mg
Viikuna (kuivattu) 68 mg
Vadelma 22 mg

Magnesium vihanneksissa

Vihreät lehtivihannekset ja muut vihannekset ovat erinomaisia magnesiumin lähteitä. Ne ovat paitsi rikkaita tässä mineraalissa, myös kuidun, vitamiinien ja antioksidanttien lähteitä, jotka edistävät yleistä terveyttä. Tässä on joitain parhaita vihanneksia magnesiumin saamiseen:

Vihannes Magnesiumpitoisuus (mg/100 g)
Pinaatti (keitetty) 87 mg
Lehtikaali (raaka) 47 mg
Pavut (vihreät, keitetyt) 25 mg
Parsakaali (keitetty) 21 mg

Magnesium pähkinöissä ja siemenissä

Pähkinät ja siemenet ovat todellisia ravinnepommeja. Ne ovat rikkaita magnesiumissa, terveellisissä rasvoissa ja proteiineissa, mikä tekee niistä erinomaisen välipalan tai ainesosan aterioihin. Tässä on yleiskatsaus joihinkin parhaisiin pähkinöihin ja siemeniin magnesiumin saamiseksi:

Pähkinät ja siemenet Magnesiumpitoisuus (mg/100 g)
Mantelit 270 mg
Kurpitsansiemenet 262 mg
Auringonkukansiemenet 325 mg
Cashewpähkinät 292 mg

Magnesium viljoissa ja palkokasveissa

Täysjyvätuotteet ja palkokasvit ovat myös hyviä magnesiumin lähteitä. Ne sisältävät paitsi magnesiumia myös kuituja ja proteiineja, jotka ovat tärkeitä ruoansulatukselle ja lihasten rakentamiselle. Tässä on joitakin yleisiä täysjyvätuotteita ja palkokasveja niiden magnesiumpitoisuuksineen:

Viljat ja palkokasvit Magnesiumpitoisuus (mg/100 g)
Kaurahiutaleet 177 mg
Ruskea riisi (keitetty) 44 mg
Kvinoa (keitetty) 64 mg
Linssit (keitetty) 36 mg

Kuinka paljon magnesiumia on mineraalivedessä ja hanavedessä?

Myös vesi voi olla magnesiumin lähde, erityisesti mineraalivesi. Magnesiumin pitoisuus mineraalivedessä vaihtelee lähteen mukaan, mutta se voi olla jopa 100 mg litrassa. Hanavesi sisältää yleensä vähemmän magnesiumia, usein alle 10 mg litrassa. Varmistaaksesi, että vesi sisältää tarpeeksi magnesiumia, voit käyttää magnesiumpitoiseksi merkittyä mineraalivettä.

Kuinka magnesium imeytyy parhaiten elintarvikkeista?

Magnesiumin imeytyminen elintarvikkeista voi parantua tasapainoisen ruokavalion avulla. Kuituja ja proteiinia sisältävät elintarvikkeet voivat tukea magnesiumin imeytymistä. Lisäksi imeytymistä voidaan tehostaa syömällä D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalaa ja munia. Arvioidaan, että keho imee noin 30-40 % ravinnosta saatavasta magnesiumista.

Yhteenveto

Magnesium on tärkeä mineraali, jonka meidän on saatava ruokavaliosta. Onneksi on olemassa monia elintarvikkeita, jotka ovat rikkaita magnesiumissa ja helppoja sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon. Hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, täysjyvät ja jopa mineraalivesi voivat auttaa täyttämään päivittäisen magnesiumtarpeen. Monipuolisen ruokavalion avulla voit varmistaa, että kehosi saa riittävästi magnesiumia pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä.

Takaisin blogiin

Vastuuvapauslauseke: Tämän artikkelin sisältämät tiedot on koottu hyvässä uskossa, ja ne on tarkoitettu vain tiedoksi. Se ei korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Kysy aina lääkäriltäsi tai muulta pätevältä terveydenhuollon tarjoajalta, jos sinulla on lääketieteellistä tilaasi koskevia kysymyksiä.