Magnesium on elintärkeä mineraali, joka on välttämätön monille kehon toiminnoille, mukaan lukien lihasten ja hermoston toiminnan tukeminen, verensokerin säätely ja terveiden luiden edistäminen. Koska keho ei voi tuottaa magnesiumia itse, on tärkeää saada sitä ruokavaliosta. Onneksi monet elintarvikkeet ovat magnesiumin rikkaita ja ne voi helposti sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon. Tässä artikkelissa kerrotaan lisää parhaista magnesiumlähteistä ja kuinka paljon tätä tärkeää mineraalia eri elintarvikkeissa on.
Magnesium hedelmissä
Hedelmät ovat paitsi herkullisia ja virkistäviä, myös hyvä magnesiumin lähde. Erityisesti banaanit ovat tunnettuja magnesiumin sekä muiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten kaliumin ja C-vitamiinin, toimittajia. Tässä on yleiskatsaus magnesiumin määrästä joissakin tavallisissa hedelmissä:
| Hedelmä | Magnesiumpitoisuus (mg/100 g) |
|---|---|
| Banaani | 30 mg |
| Avokado | 29 mg |
| Viikuna (kuivattu) | 68 mg |
| Vadelma | 22 mg |
Magnesium vihanneksissa
Vihreät lehtivihannekset ja muut vihannekset ovat erinomaisia magnesiumin lähteitä. Ne ovat paitsi rikkaita tässä mineraalissa, myös kuidun, vitamiinien ja antioksidanttien lähteitä, jotka edistävät yleistä terveyttä. Tässä on joitain parhaita vihanneksia magnesiumin saamiseen:
| Vihannes | Magnesiumpitoisuus (mg/100 g) |
|---|---|
| Pinaatti (keitetty) | 87 mg |
| Lehtikaali (raaka) | 47 mg |
| Pavut (vihreät, keitetyt) | 25 mg |
| Parsakaali (keitetty) | 21 mg |
Magnesium pähkinöissä ja siemenissä
Pähkinät ja siemenet ovat todellisia ravinnepommeja. Ne ovat rikkaita magnesiumissa, terveellisissä rasvoissa ja proteiineissa, mikä tekee niistä erinomaisen välipalan tai ainesosan aterioihin. Tässä on yleiskatsaus joihinkin parhaisiin pähkinöihin ja siemeniin magnesiumin saamiseksi:
| Pähkinät ja siemenet | Magnesiumpitoisuus (mg/100 g) |
|---|---|
| Mantelit | 270 mg |
| Kurpitsansiemenet | 262 mg |
| Auringonkukansiemenet | 325 mg |
| Cashewpähkinät | 292 mg |
Magnesium viljoissa ja palkokasveissa
Täysjyvätuotteet ja palkokasvit ovat myös hyviä magnesiumin lähteitä. Ne sisältävät paitsi magnesiumia myös kuituja ja proteiineja, jotka ovat tärkeitä ruoansulatukselle ja lihasten rakentamiselle. Tässä on joitakin yleisiä täysjyvätuotteita ja palkokasveja niiden magnesiumpitoisuuksineen:
| Viljat ja palkokasvit | Magnesiumpitoisuus (mg/100 g) |
|---|---|
| Kaurahiutaleet | 177 mg |
| Ruskea riisi (keitetty) | 44 mg |
| Kvinoa (keitetty) | 64 mg |
| Linssit (keitetty) | 36 mg |
Kuinka paljon magnesiumia on mineraalivedessä ja hanavedessä?
Myös vesi voi olla magnesiumin lähde, erityisesti mineraalivesi. Magnesiumin pitoisuus mineraalivedessä vaihtelee lähteen mukaan, mutta se voi olla jopa 100 mg litrassa. Hanavesi sisältää yleensä vähemmän magnesiumia, usein alle 10 mg litrassa. Varmistaaksesi, että vesi sisältää tarpeeksi magnesiumia, voit käyttää magnesiumpitoiseksi merkittyä mineraalivettä.
Kuinka magnesium imeytyy parhaiten elintarvikkeista?
Magnesiumin imeytyminen elintarvikkeista voi parantua tasapainoisen ruokavalion avulla. Kuituja ja proteiinia sisältävät elintarvikkeet voivat tukea magnesiumin imeytymistä. Lisäksi imeytymistä voidaan tehostaa syömällä D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalaa ja munia. Arvioidaan, että keho imee noin 30-40 % ravinnosta saatavasta magnesiumista.
Yhteenveto
Magnesium on tärkeä mineraali, jonka meidän on saatava ruokavaliosta. Onneksi on olemassa monia elintarvikkeita, jotka ovat rikkaita magnesiumissa ja helppoja sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon. Hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, täysjyvät ja jopa mineraalivesi voivat auttaa täyttämään päivittäisen magnesiumtarpeen. Monipuolisen ruokavalion avulla voit varmistaa, että kehosi saa riittävästi magnesiumia pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä.
